น้ำหนักตัวเกิน อ้วน ลดยาก  กินน้อยก็ยังอ้วน  น้ำหนักเกินมาตฐาน อ้วนลงพุง  ล้วนเป็นปัญหาที่สร้างความหนักใจ ไม่แพ้น้ำหนักตัว เพราะ ปัญหาน้ำหนักเกิน  อ้วน นอกจากจะมีผลต่อสุขภาพ เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังแล้ว ยังทำให้ สุญเสียความมั่นใจ เสียบุคลิก  และเป็นกังวล ไม่แพ้ปัญหาผิวหน้าเช่นกัน วันนี้ พรีมาแคร์ มีเคล็บลับมาแชร์ สูตรลดน้ำหนัก  SLENDER ลดพุง ลดน้ำหนัก เดือนละ 3-6 กิโล ลดจริง แบบไม่โยโย่ พร้อมแล้ว มา Slender ด้วยกันค่ะ

1. S: Slowly = ทานให้ช้าลง   

          การกินช้า อาจมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักได้ เพราะการเคี้ยวอาหารช้าลง และนานขึ้น ทำให้รู้สึกอิ่มได้ไวและอิ่มได้นาน   ไม่ทำให้หิวบ่อยในระหว่างวัน   ทั้งยังเป็นการลดปริมาณแคลอรีในร่างกายลงได้อีกเคี้ยวอาหารให้ละเอียดขึ้น   จะทำให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

Tip:

          เคี้ยวอาหารให้นานขึ้นในแต่ละคำ ลองนับดูว่า 1 คำเคี้ยวให้ได้ราว 15-30 ครั้งก่อนกลืน

ใช้เวลาในการกินอาหารให้ได้ราว 20-30 นาทีต่อมื้อ

2. L: Low carb = จำกัดคาร์โบไฮเดรค

          คือ การจำกัดหรือลดการทานอาหารจำพวก คาร์โบไฮเดรต เช่น  แป้ง ข้าว น้ำตาลขัดขาว ผลไม้ที่รสหวาน   (ควรทานได้ไม่เกิน 20 กรัมต่อวัน)   เนื่องจาก  คาร์โบไฮเดรตนี้ เมื่อทานเข้าไปร่างกายจะย่อยเป็นน้ำตาล  หลังจากรับประทานจะทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นและลดลงอย่างรวดเร็ว ทำให้หิวบ่อยกว่าปกติและ รับประทานได้มาก   เมื่อร่างกายใช้น้ำตาลเหล่านี้ไม่หมด ก็จะเปลี่ยนเป็นไขมัน จนเกิดเป็นภาวะอ้วนได้  

          เนื่องจากร่างกายคนเราใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก ดังนั้น การจำกัดคาร์โบไฮเดรตทำให้ร่างกายมีน้ำตาลที่จะเผาผลาญเป็นพลังงานน้อยลง    เน้นการรับประทานโปรตีนให้มากขึ้น  เนื่องจากโปรตีนไม่มีผลกับระดับน้ำตาลในเลือด  ให้รู้สึกความอิ่มที่ดีขึ้นจากการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนระดับสูงนั้น อีกทั้งยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มระบบการเผาผลาญ   เมื่อไม่มีคาร์โบไฮเดรต ระดับน้ำตาลในร่างกายก็ลดลง ร่างกายจะตอบสนองโดยการสลายเอากรดไขมันออกจากเนื้อเยื่อไขมันนำไปเผาผลาญเป็นพลังงานมากขึ้น

Tip:

          ระหว่างลดน้ำหนัก ควรรับประทานโปรตีนให้ได้อย่างน้อยวันละ 1-1.5 กรัม /ต่อน้ำหนักตัว เพื่อช่วยเพิ่มการเผาผลาญและ รักษาน้ำหนักให้คงที่ สามารถดูโปรตีนในอาหารจากฉลากโภชนาการ หรือ เสริมด้วยเวย์โปรตีน หรือ โปรตีนเสริม     มือใหม่ใครเผลอหลุดบ้างช่วงแรก กลัวได้น้ำตาลส่วนเกิน แนะนำให้ cut cal ก่อนด้วยตัวช่วยค่ะ 

3. E: Exercise ออกกำลังกายเน้นการลงน้ำหนัก  Strength Training   หรือ  Weight Training

          หลายๆ คน ใช้วิธีการออกกำลังกายแบบแอโรบิก หรือ คาร์ดิโด  ควบคู่กับการควบคุมอาหาร   แต่แนะนำให้ ฝึกการออกกำลังกาย  การออกกำลังกายแบบเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Strength Training)   หรือ (Weight Training) ในช่วงในลดน้ำหนักด้วย  เหตุผลก็คือ    หลังจากฝึกเสร็จแล้ว ร่างกายจะยังคงเผาผลาญพลังงานต่อไป แม้ว่าเราจะอยู่เฉยๆ ก็ตาม ในขณะที่การออกกำลังกายแบบ คาร์ดิโอ  ส่วนมากร่างกายจะหยุดเผาผลาญไปพร้อมกับการที่เราหยุดออกกำลังกาย  

          นอกจากนี้การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งจะเน้นการสร้างกล้ามเนื้อมากกว่าการคาร์ดิโอ    ตรงนี้เป็นทางลัด ทำให้คุณได้ผลลัพธ์แบบสองต่อ เพราะเมื่อมวลกล้ามเนื้อในร่างกายของเราเพิ่มขึ้น ก็จะกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้มากขึ้นกว่าเดิม กล้ามเนื้อต่างๆที่แข็งแรงและเพิ่มมากขึ้นจะมีการใช้พลังงานมากขึ่น และนั่นจะเป็นตัวควบคุมทำให้น้ำหนักไม่ดีดกลับขึ้นมาง่าย   และสามารถรักษาน้ำหนักที่ลดให้คงที่ได้

Tip:

          ควรจัดตารางออกกำลังกายแบบแอโรบิกให้ได้ 300 นาทีต่อสัปดาห์เป็นอย่างน้อยโดย อาจเลือกใช้การรออกกำลังกายแบบหนักสลับเบา สลับไปมาในระหว่างสัปดาห์ และควรเสริมการออกกำลังกายแบบลงน้ำหนัก (weight training) อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 วัน โดยการออกกำลังกายให้ครบทุกส่วนของร่างกาย ไม่น้อยกว่า 10 นาทีต่อครั้ง  

4. N: No alcohol: 

          นอกจากแป้ง และ น้ำตาลแล้วเครื่องดื้มแอลกอฮล์เป็นสิ่งที่เราควร เลี่ยงระหว่างช่วง ลดน้ำหนักเพราะ แอลกอฮอล์ 1 กรัม ให้พลังงานประมาณ 7.1 แคลอรี่  และแต่ละละครั้งเรามัก จะดื่มได้เยอะโดยไม่รู้ตัว ยังไม่รวมแคลอรี่  จากกับแกล้มและของว่างต่างๆ ในระหว่างดื่ม ทำให้เราได้พลังงานส่วนเกินไป  และเป็นพลังงานที่ร่างกายมักจะไม่ได้นำมาใช้ นอกจากนี้การดื่มแอลกอฮอล์อาจจะทำให้ร่างกายเราต่อต้านฮอร์โมนอินซูลินเพิ่มขึ้น   งานวิจัยส่วนใหญ่ยังพบอีกว่า แอลกอฮอล์เป็นสาเหตุ หนึ่ง ทำให้มีน้ำหนักเกินและไขมันในช่องท้อง (Visceral Fat) มากขึ้น

Tip:

          หากเลี่ยงไม่ได้เช่นในโอกาสพิเศษ ควร ดื่มแต่พอดี เช่น เบียร์ สักขวด (200 แคลอรี่) หรือไงสน์สักแก้ว 150 ซี.ซี. ให้พลังงาน 105 -125 กิโลแคลอรี่       แล้วอย่าลืมนับและบันทึกแคลอรี่เพิ่มไปกับอาหารที่กินด้วยว่า มีเกินปริมาณแคลอรี่ต่อวันที่เราต้องกินให้พอดีหรือเปล่านะคะ

5. D: Drink water

         ดื่มน้ำเปล่า มากๆ อย่างน้อย วันละ 2.5 ลิตร เนื่องจากการดื่มน้ำจะทำให้อุณหภูมิในร่างกายลดลง ร่างกายจึงต้องสร้างความร้อนขึ้นมา เพื่อรักษาสมดุลของอุณหภูมิภายในร่างกาย โดยการเร่งการเผาผลาญพลังงานหรือแคลอรีให้มากยิ่งขึ้น จึงมีส่วนช่วยทำให้น้ำหนักลดลงและยังช่วยลดปริมาณไขมันส่วนเกินอีกด้วย

Tip:

          ควรดื่มน้ำอุณหภูมิห้อง ไม่เย็นหรือร้อนจนเกินไป โดยไม่กินน้ำแบบรวดเดียวหมดแก้ว แต่ควรใช้เป็นการจิบไปเรื่อย ๆ ตลอดวัน   โดยพาะก่อนทานอาหารในแต่ละมื้อ จะช่วยลดความอยากอาหารให้น้อยลง

อีกวิธี   เช่น การรับประทานอาหารไทย ที่มีรสเผ็ดร้อน ก็เป็นอีกตัวช่วยหนึ่ง ที่ช่วยปรับระบบเผาผลาญแล้วยังช่วย ให้เราดื่มน้ำมากขี้น และอิ่มเร็วขึ่นด้วยค่ะ

6. E: Eat แบบ Eat stop Eat

          Eat stop Eat คือ วิธีลดน้ำหนักด้วยการทานแบบจำกัดเวลารูปแบบหนึ่ง  IF ลองดู  ลดน้ำหนักแบบ IF มีกี่แบบ  https://www.premacare.co.th/บทความสร้างแบรนด์ทำแบรนด์/1/947/ลดน้ำหนักแบบ-intermittent-fasting-คืออะไร-มีกี่แบบกัน-เหมาะกับเราไหมนะ   วิธีนึ้ คือ  เราจะต้องอดอาหาร 24 ชั่วโมง 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยให้เราเลือกวันที่อดอาหารทั้งวัน (24 ชั่วโมง) ดื่มได้แค่น้ำเปล่าหรือเครื่องดื่มพลังงานต่ำเท่านั้น ส่วนวันที่ไม่อดก็สามารถกินได้ตามปกติ     แต่การเลือกอาหารก็สำคัญนะคะ ต้องทานในปริมาณเหมาะสม  ให้ได้รับสารอาหาร แคลอรี่ ให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายต่อวัน ไม่มากและน้อยเกินไปด้วย 

          ซึ่งประโยชน์หลัก ๆ ของการทำ IF คือ  เมื่อเราอยู่ในช่วงอดอาหาร ระดับอินซูลินจะลดลง ระดับ Growth Hormone สูงขึ้น    การอดระยะสั้นสลับกันไปแบบนี้  จะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของร่างกายได้ 3.6-14%  แถมยังช่วยลดไขมันสะสมรอบเอว ลดพุง โดยไม่ทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลงเหมือนการอดอาหารลดน้ำหนักอย่างต่อเนื่องด้วย

Tip:    

          สำหรับคนที่เริ่มลดน้ำหนัก  อาจจะจะรู้สึกโหดเกินไปจนล้มเลิกไปก่อน  เพราะจะทำให้รู้สึกอยากอาหารมากขึ้นในวันต่อไปและส่งผลต่ออารมณ์ ด้วย  วิธีนี้ถือว่าค่อนข้างโหดซะหน่อย  ลองเริ่มจาก อด 14 ชั่วโมง และกิน 10 ชั่วโมง แล้วค่อย ๆ ปรับชั่วโมงอดให้มากขึ้นเมื่อร่างกายเริ่มปรับตัวได้แล้ว โดยจะเริ่มเวลาไหนก็ได้นะ สามารถเลือกช่วงเวลาได้ตามความเหมาะสมของตัวเราเลยค่ะ

7. R: REST  =  พักผ่อน และ ผ่อนคลาย การพักผ่อน ที่ดีที่สุดคือการนอน    

          ในช่วงเวลากำลังลดน้ำหนัก การนอนที่เพียงพอ รวมอย่างน้อย  6- 8 ชม  /วัน   เป็นสิ่งสำคัญอย่างมาก    เพราะขณะที่ร่างกายพักผ่อนหลับสนิทนั้น   สมองเราจะหลั่ง Growth Hormone (GH) ที่ทำหน้าที่ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ  มีประโยชน์ที่มีต่อกระบวนการเผาผลาญอาหาร  และเพิ่มการใช้ไขมัน นอกจากนี้    การนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอ ยังช่วย ให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมน “เลปติน” (Leptin) ได้เป็นปกติอีกด้วย    เลปตินนี้ เป็นฮอร์โมนที่ช่วยระงับความอยากอาหาร   ทำให้รู้สึกอิ่ม  ช่วยรักษาสมดุลน้ำหนักให้คงที่    การวิจัยยัง พบว่าการพักผ่อนที่ดียังช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้ถึง 20 เปอร์เซ็นต์ หลังการรับประทานอาหาร    เมื่อเทียบกับคนที่นอนไม่หลับ

Tip:

          ใครมีปํญหาเรื่องหลับยาก หรือ การนอนลองทำตามคำแนะนำนี้ เพื่อให้หลับได้ง่ายขึ้นและหลับได้อย่างเต็มที่มากขึ้น  

เป็นไงกันบ้างคะ สูตรลดน้ำหนัก ให้ SLENDER  นี้จำแค่ง่ายๆ แค่อักษรตัวแรก ที่เหลือ แค่มุ่งมั่นแล้วตั้งใจ    

ใครอยาก หุ่นสวย Slender ลดตริง ไม่โยโย่  ไม่พึ่งยา ลองเอาสูตร SLENDER   ไปใช้กันนะคะ  แล้วมาบอกหน่อยของคุณ   1 เดือน ลดน้ำหนักได่กี่กิโลกัน