ภัยเงียบทำร้ายสุขภาพ นอนไม่หลับ เรื่องวุ่นวายของคนยุคใหม่

นอนไม่หลับ นอนไม่พอ เพลีย หลับไม่เต็มอิ่ม เนื่องจากความเครียด ภัยเงียบทำร้ายสุขภาพ จะสั่งผลิตสร้างทำแบรนด์อาหารเสริมรองรับความต้องการได้หรือเปล่า

การนอนหลับเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ และเป็นสิ่งที่สำคัญของร่างกาย ทั้งนี้เนื่องจากการนอนหลับจะทำให้ร่างกายและสมองเข้าสู่สภาวะการพักผ่อนอย่างเต็มที่ (อารมณ์คล้ายๆ กับร่างกายและสมองได้รีเฟรช หรือ ชาร์ตแบตนั่นเอง) ทำให้เรารู้สึกสดชื่น แจ่มใส มีกำลังวังชา พร้อมที่จะเผชิญหน้าใช้ชีวิตในวันใหม่ได้อย่างเต็มกำลัง ด้วยสภาวะการใช้ชีวิตในยุคปัจจุบัน ทั้งการใช้ชีวิตอย่างเร่งรีบ เกิดความเครียดระหว่างวัน มีการทำงานข้ามวันข้ามคืน มีการไปปาร์ตี้ยามดึก รวมถึงมีทั้งช่องหนัง รวมถึง Social media หลากหลายช่องทาง ทำให้คนเราละเลยที่จะนอนหลับพักผ่อนกันให้เพียงพอหรือ อดนอน นั่นเอง พอนอนไม่พอหรืออดนอนติดต่อกันนานๆ ก็จะทำให้ร่างกายและสมองไม่ได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ กลายเป็นภัยร้ายที่จะทำร้ายสุขภาพเสมือนหนึ่งมัจจุราชเงียบ นั่นเอง

การนอนหลับ ถูกควบคุมด้วยกลไกควบคุมการนอนหลับ

การนอนหลับในภาวะปกติถูกควบคุมด้วยกลไกของร่างกายสองระบบ คือ

1. Process C (Circadian process) หรือ circadian process เป็นระบบนาฬิกาชีวิต (circadian clock) ที่ควบคุมการหลับหรือตื่นการหลั่งฮอร์โมน การควบคุมอุณหภูมิร่างกาย และระบบประสาทอัตโนมัติ โดยมีศูนย์ควบคุมกลไกข้างต้นที่บริเวณ suprachiasmatic nucleus (SCN) วงจรการนอนหลับโดยปกติจะมีรอบเวลาประมาณ 24 ชั่วโมงโดยมีปัจจัยควบคุมหลากหลายอย่าง เช่น แสง การรับประทานอาหาร การออกกำลังกาย และการหลั่ง melatonin เป็นตัวควบคุม ในที่นี้ปัจจัยสำคัญที่สุดในการควบคุมการนอนหลับ คือ แสง เนื่องจากความมืดเป็นตัวช่วยให้สามารถนอนหลับได้สนิท และ เกี่ยวข้องกับการหลั่งของ melatonin ซึ่งจำเป็นสำหรับการนอนหลับที่มีคุณภาพ

ภาพจาก https://sleepspace.com/circadian-rhythm-2/

2. Process S (Homeostasis process) หรือ sleep homeostasis นั้น อาศัยการสะสมความต้องการนอนหลับ เมื่อมีการตื่นไปเรื่อยๆ จะเกิดความเหนื่อยล้า ร่างกายจึงเกิดการสะสมความง่วงเพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ (sleep debt) โดยจะพบว่าเราจะง่วงมากขึ้นผ่านการสะสมของสาร adenosine และเมื่อเราได้หลับ ความต้องการการนอนหลับนี้ก็จะลดลง (ตรงนี้ที่บอกว่าเหมือนการชาร์ตแบต หรือ รีเฟรชจิตวิญญาณนั่นเอง)

ภาพจาก https://www.sleepsociety.org.uk/wp-content/uploads/2016/06/Regulation_of_the_sleep-wake_cycle.pdf

วงจรการหลับ (Sleep Cycle)

วงจรการนอนหลับแบ่งออกเป็นสองช่วง ได้แก่

วงจรที่ 1 NREM sleep (non-rapid eye movement sleep) เป็นวงจรเริ่มแรกของการนอนหลับ เราจะรู้สึกหลับลึกลงไปเรื่อยๆ (ไม่รู้สึกตัวไปเรื่อยๆ) โดยแบ่งออกเป็น 3 ระยะ ได้แก่ ระยะที่ I, ระยะที่ II และ ระยะที่ III ตามลำดับ
1. ระยะที่ 1 (Stage 1) เริ่มง่วง เป็นช่วงที่เราเริ่มจะนอนหลับ โดยทั่วไปจะเป็นเพียงช่วงเวลาสั้นๆ ในระยะนี้สมองจะเริ่มทำงานช้าลง ถ้าถูกปลุกให้ตื่นในระยะนี้ เราจะไม่ค่อยงัวเงียหรืออาจจะรู้สึกว่าเรายังไม่ได้นอน บางทีอาจมีการกลอกตาไปมาช้าๆได้ บางคนอาจจะเคยเจอปรากฎการณ์ ตกใจตื่น (Hypnic Jerk) หรือการรู้สึกเหมือนกำลังจะตกจากที่สูง แล้วก็สะดุ้งตัวตื่นขึ้นมา นอกจากนี้บางคนอาจจะได้ยินหรือเห็นอะไรบางอย่าง (Hypnagogic Hallucination) ซึ่งการนอนในระยะนี้ไม่ค่อยส่งผลต่อร่างกายมากเท่าไร
2. ระยะที่ 2 (Stage 2) ช่วงผลอยหลับหรือเคลิ้มหลับ เป็นช่วงรอยต่อระหว่างเริ่มหลับไปยังหลับลึก ในระยะนี้หัวใจจะเริ่มเต้นช้าลง อุณหภูมิในร่างกายจะลดลงเล็กน้อย ปกติในช่วงนี้จะใช้เวลามากกว่า 50% ของการนอน ซึ่งการนอนในระยะนี้จะส่งผลต่อร่างกายทั้งกระตุ้นความจำระยะสั้น รวมถึงเพิ่มสมาธิได้
3. ระยะที่ 3 (Stage 3) ช่วงหลับลึก ช่วงการหลับในระยะนี้ร่างกายจะเริ่มไม่ค่อยตอบสนองต่อสิ่งเร้าภายนอก ถ้าถูกปลุกช่วงนี้จะงัวเงียมาก ร่างกายจะอยู่ในภาวะพักผ่อนมากที่สุด และมีการหลั่ง Growth Hormone ซึ่งจำเป็นต่อกระบวนการเผาผลาญ และ การเจริญเติบโตของร่างกาย
วงจรที่ 2 REM sleep (Rapid eye movement sleep) หรือเรียกว่า “ช่วงหลับฝัน” เป็นวงจรการหลับที่ส่งผลให้กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ในร่างกายมีการคลายตัวหยุดทำงาน(ช่วงตรงนี้นี่เองที่ร่างกายได้พักผ่อนอย่างแท้จริง) ยกเว้นหัวใจ,กระบังลม, กล้ามเนื้อตา นอกจากนี้ยังเป็นช่วงที่ร่างกายเกิดการฝัน และการกรอกตาเร็ว (Rapid eye movement) การนอนหลับในช่วยนี้จะช่วยเรื่องการความทรงจำ การเรียนรู้ถาวร และการสร้างจินตนาการ มีนักวิทยาศาสตร์หลายๆ คนให้ความเห็นว่า ภาวะผีอำ (Sleep Paralysis) เกิดขึ้นจากการรู้สึกตัวขึ้นในช่วงคาบเกี่ยวระหว่างวงจรทั้งสองนั่นเอง

ทั้งนี้กระบวนการนอนหลับที่สมบูรณ์จะเริ่มจากวงจร NREM ก่อนแล้วจึงเข้าสู่วงจร REM สลับกันไป โดยระยะเวลาของวงจรที่เริ่มจาก NREM ไปสู่ REM และ วกกลับจาก REM เป็น NREM ในแต่ลงวงจรจะใช้เวลาประมาณ 90-120 นาที โดยในแต่ละคืนจะเกิดวงจรดังกล่าวประมาณ 5 ครั้ง(ส่วนวงจรจะสมบูรณ์หรือไม่นั้น ขึ้นกับหลายปัจจัย เช่น ถูกรบกวนด้วยสิ่งกระตุ้นหรือไม่ เป็นต้น)

อาการนอนไม่หลับเกิดจากอะไร?

อาการนอนไม่หลับ หรือ ภาวะ Insomnia เป็นภาวะผิดปกติของร่างกายอย่างหนึ่ง โดยเกิดจากการหลับไม่พอ หลับยาก ในช่วงเวลาพักผ่อนใช้เวลามากกว่า 30 นาทียังไม่หลับ ปัญหาเหล่านี้เกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ หรือ หลายๆ สาเหตุร่วมกัน เช่น

มีปัญหาสุขภาพทั้งทางร่างกายและจิตใจ
มีความเครียด วิตกกังวลใจจากเรื่องใดเรื่องหนึ่งติดต่อกกันเป็นเวลานาน
ผลข้างเคียงจากการใช้ยาบางกลุ่มที่มีฤทธิ์กระตุ้นระบบประสารท หรือ รบกวนวงจรการหลับ
การดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน นิโคติน หรือแอลกอฮอล์มากเกินไป
ความอ่อนเพลียจากการเดินทาง
มีปัญหาสุขภาพจิต เช่น เป็นโรคซึมเศร้า โรคเครียดหลังประสบเหตุการณ์ร้ายแรง โรคแพนิก
โรคความผิดปกติในการนอนหลับอื่นๆ เช่น นอนกรนในขั้นรุนแรง จนมีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ

ภัยเงียบ มหันตภัยร้ายต่อสุขภาพจากการนอนไม่หลับ

การนอนไม่หลับ นอกจากทำให้อาการง่วงซึม ง่วงนอนตลอดเวลา หรือเกิดการงีบหลับขณะทำงาน ซึ่งส่งผลทำให้การทำงานขาดคุณภาพและประสิทธิภาพ มีผลกระทบต่อหน้าที่ความรับผิดชอบ การนอนไม่หลับยังส่งผลทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนทีส่งผลเสียต่อสุขภาพในหลายๆด้าน เช่น

เสี่ยงต่อการเป็นโรคเรื้อรัง เช่น โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง และโรคหัวใจ
อาจเกิดภาวะแทรกซ้อนของระบบหัวใจและหลอดเลือด
ส่งผลให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นจากการทำงานเพิ่มขึ้นของระบบประสาทซิมพาเทติก และการทำงานที่ลดลงของระบบประสาทพาราซิมพาเทติก
เป็นปัจจัยทำให้เป็นโรคซึมเศร้า และมีความวิตกกังวลได้ในทุกๆเรื่อง
ส่งผลต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด

รวมวิธีเพิ่มการผ่อนคลาย ช่วยบรรเทาปัญหาอาการนอนไม่หลับ

1. เริ่มต้นด้วยสถานที่เราจะต้องนอน โดยการจัดที่นอนให้เหมาะสม สบายเหมาะแก่การนอน เงียบสงบ อุณหภูมิที่เย็นสบาย ไม่ควรเปิดโทรทัศน์ หรือ เปิดไฟทิ้งไว้ เนื่องจากแสง เสียง มีผลรบกวนต่อวงจรการนอนหลับ และหากต้องการให้ร่างกายพักผ่อนมากจริงๆ ให้ปิดเครื่องมือสื่อสารทุกชนิด ลดโอกาสการถูกรบกวนขณะนอนหลับ
2. เพิ่มการผ่อนคลายกล้ามเนื้อก่อนนอน เช่น การนวดให้ร่างกายผ่อนคลาย การแช่น้ำอุ่น
3. พยายามหลีกเลี่ยงการนอนกลางวัน หรือการใช้ยาที่ทำให้เกิดอาการง่วงซึมในช่วงกลางวัน เนื่องจาก อาจจะส่งผลทำให้นอนไม่หลับในช่วงเวลากลางคืน
4. หากรู้สึกง่วงจะต้องเข้านอนทันที เข้านอนให้ตรงเวลาทุกคืน เพื่อร่างกายทำการจดจำเวลาในการเข้านอนนั่นเอง
5. หลีกเลี่ยงการทานอาหารมื้อหนัก หรืออาหารที่ย่อยยากก่อนนอน เพราะจะทำให้รู้สึกอึดอัด ปวดท้อง รวมถึงอาจะเกิดอาการกรดไหลย้อน ซึ่งจะรบกวนวงจรการนอนหลับได้ หากรู้สึกว่าท้องว่างให้รับประทานอาหารเบาๆ เช่น ขนมปังชิ้นเล็ก นมอุ่น หรือ น้ำขิง น้ำสมุนไพรที่ช่วยทำให้รู้สึกผ่อนคลาย
6. หากมีอาการนอนไม่หลับ ลองทำกิจกรรมเบาๆ เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลง หรือนั่งสมาธิ เมื่อรู้สึกง่วงให้เข้ามานอนทันที
7. ควรทำสมองให้โล่ง ปลอดโปร่ง ก่อนเข้านอน ไม่นำเรื่องเครียด กดดัน ผิดหวัง หรือเสียใจมาคิด ทำจิตใจให้ผ่อนคลายก่อนนอน อาจนำการใช้หลักการอโรมาเทอร์ราพี โดยการนำกลิ่นเข้ามาช่วยในการนอนหลับ เช่น กลิ่นวานิลลา กลิ่นลาเวนเดอร์ กลิ่นยูคาลิปตัส กลิ่นพิมเสน หรือกลิ่นคาโมมายล์ ซึ่งเป็นกลิ่นที่ช่วยทำให้รู้สึกผ่อนคลาย บรรเทาความเครียดได้
8. งดการดื่มกาแฟ ชา ชาเขียว โกโก้ หรือน้ำอัดลม ซึ่งมีคาเฟอีนเป็นส่วนประกอบ เพราะคาเฟอีนกระตุ้นร่างกายทำให้นอนไม่หลับ และลดประสิทธิภาพการนอนหลับ ลดการดื่มแอลกอฮอล์ลง ถึงแม้ว่าจะช่วยในเรื่องการนอนหลับ แต่การดื่มแอลกอฮอล์ช่วยแรกๆ จะทำให้รู้สึกคึกคัก ร่าเริง ตื่นตัว และหากดื่มมากไปจนทำให้เกิดการง่วงซึม ก็อาจส่งผลเสียต่อร่างกายได้
9. หมั่นออกกำลังกายเป็นประจำสม่ำเสมอ แต่หากกเป็นไปได้ ไม่ควรทำการออกกำลังกายก่อนนอน เพราะจะทำให้ร่างกายมีการตื่นตัว นอนไม่หลับ
10. หากมีอาการนอนไม่หลับเรื้อรัง จนรบกวนชีวิตประจำวัน หรือ การทำงาน ควรปรึกษาแพทย์หรือนักบำบัด ซึ่งอาจได้รับการแนะนำให้ใช้ยานอนหลับ ยาผ่อนคลายความเครียด หรือได้รับการปรึกษาสุขภาพจิต หรือมีตารางการปฏิบัติมาให้ฝึกบำบัดการนอนหลับ
11. การรับประทานอาหารที่มีแมกนีเซียมสูง เช่น ปลาโอ ปลาเก๋า ปลากะพง ถั่วเหลือง ถั่วลิสง อัลมอลต์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ยอดฟักแม้ว ยอดฟักทอง และกล้วยสุก เพราะแมกนีเซียม ลดอาการซึมเศร้า และมีผลต่อกระบวนการควบคุมการนอนหลับ โดยเป็นตัวที่ช่วยในการสร้างสารเมลาโตนิน นอกจากนั้นอาหารที่มีโปรตีนและฟอสฟอรัสนั้นยังมีแมกนีเซียมด้วย เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วเมล็ดแห้ง ไข่ ผักใบเขียว และเนื้อสัตว์ แต่ควรเป็นอาหารตามธรรมชาติไม่ใช่อาหารที่ผ่านแปรรูป