Dietary Fiber หรือ ไฟเบอร์....คืออะไร?

ไฟเบอร์หรือ Dietary Fiber  หรือ ใยอาหาร คือ สารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่ง ซึ่งร่างกายไม่สามารถย่อยสลาย และไม่สามารถนำมาใช้เป็นพลังงานให้กับร่างกายได้  ไฟเบอร์ มีส่วนสำคัญในการรักษาสมดุลของระบบทางเดินอาหาร และการขับถ่าย ลดปัญหาท้องผูก    อีกทั้งยังมีบทบาทสำคัญที่ช่วยส่งเสริมการทำงานของระบบอวัยวะต่างๆในร่างกาย ให้มีประสิทธิภาพ 

Dietary Fiber มี 2 ประเภท

1. ไฟเบอร์ชนิด ที่ละลายน้ำได้ (Soluble Fiber) มีคุณสมบัติที่เมื่อรวมกันกับน้ำแล้วจะมีลักษณะข้นหนืด คล้ายเจล จึงสามารถช่วยชะลอการดูดซึมของสารอาหาร และมีส่วนช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดได้ พบในข้าวโอ๊ต, ถั่ว, เมล็ดเจีย 
2. ไฟเบอร์ ชนิด ที่ไม่สามารถละลายในน้ำ (Insoluble Fiber) ใยอาหารเหล่านี้เมื่อไม่สามารถละลายในน้ำได้ สามารถเคลื่อนตัวผ่านระบบย่อยอาหารได้รวดเร็วกว่า จึงช่วยเพิ่มกากใยให้ลำไส้ ทำให้ลำไส้บีบตัวดีขึ้น และเพิ่มกากใยให้อุจจาระของเรา ทำให้การขับถ่ายดีขึ้น พบได้ในผักใบเขียวชนิดต่างๆ พืชหัว เมล็ดพืช ถั่ว อาหารซีเรียล/ขนมปังแบบไม่ขัดสี 

ประโยชน์ของ ไฟเบอร์

1. ทำให้เราอิ่ม และอยู่ท้องได้นาน เพราะใยอาหารหรือ ไฟเบอร์ ชนิดนี้ จะทำหน้าที่เป็นฟองน้ำพองตัวและดูดซึมน้ำเอาไว้ ภายในระบบทางเดินอาหาร จะช่วยให้เรารับประทานอาหารได้น้อยลงและอิ่มนานขึ้น  นอกจากนี้  จากกการศึกษา ข้อมูล พบว่าการรับประทานไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำอย่างเพียงพอ ไม่เพียงแต่จะช่วยลดน้ำหนักได้เท่านั้น แต่ยังสามารถช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดไขมันหน้าท้องลงได้ถึง 3.7%
2. ช่วยให้ระบบลำไส้ของเราทำงานได้ดีขึ้น เพราะใยอาหารเป็นแหล่งอาหารของแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ ช่วยปรับสมดุลแบคที่เรียในลำไส้
3. ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ใยอาหารที่ละลายน้ำสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดและตับ และช่วยลดการดูดซึมของคอเลสเตอรอล 
4. ช่วยชะลอการดูดซึมของน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด ช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่สูงขึ้นเร็วเกินไป ช่วยควบคุมระดับอินซูลินให้คงที่

ปริมาณ dietary fiber ที่แนะนำบริโคคต่อวัน (Recommendation in daily)

ตามคำแนะนำ ขององค์การอาหารและยาประเทศสหรัฐอเมริกา ปริมาณของเส้นใยอาหารที่ควรบริโภค คือ ประมาณ 25-35 กรัม/วัน หรือ การรับประทานเส้นใยอาหาร อย่างน้อย 14 กรัม/1000 กิโลแคลอรีของปริมาณอาหารทั งหมดที่บริโภคในหนึ่งวัน (dietary guideline for American, 2015-2020)  หรือเทียบเท่า ผักผลไม้ประมาณ 400 กรัม